Усталость, недостаточная работоспособность, анемия … спортсмен может быть более чувствительным к дефициту железа. Поэтому важно соблюдать диету, адаптированную к вашему виду спорта.
СПОРТСМЕНСКАЯ АНЕМИЯ
У спортсменов оксигенация клеток очень важна, а железо позволяет крови переносить кислород.
У спортсменов на выносливость (аэробика), как и у тех, кто практикует анаэробную активность (спринтеры), несколько исследований показали низкую концентрацию ферритина в плазме. Кроме того, накопление интенсивных усилий создает ситуацию, которая способствует падению уровня эритроцитов и вызывает железодефицитные анемии.
Таким образом, дефицит железа является физиологическим ответом на физические упражнения, а не настоящей пищевой анемией.
Но независимо от причины, потери железа (пот, стул, моча, регулярный женский цикл) должны быть компенсированы. Эти потери составляют приблизительно 1 мг / день в сидячем, в 2-3 раза больше у спортивного мужчины и в 2-5 раз больше у спортивной женщины.
ПРИЗНАКИ АНЕМИИ
Обнаружение анемии не всегда легко.
Первыми признаками являются общие симптомы усталости: усталость, длительная или необъяснимая усталость, раздражительность, нервозность, скованность, одышка.
Их могут сопровождать более специфические признаки: проблемы с сокращением мышц, снижение физической работоспособности, трудности с тренировками, снижение работоспособности.
Все эти признаки не обязательно сосуществуют вместе
Только анализ крови даст вам представление о ваших запасах железа. Поскольку падение запасов железа систематически предшествует падению уровня гемоглобина, это измерение биологических параметров может служить предупреждающим знаком.
КАК КОМПЕНСИРОВАТЬ ЭТИ ПОТЕРИ ЖЕЛЕЗА?
Продукты, богатые железом, следует употреблять регулярно.
Самые богатые на 100 г (источник: Ciqual):
- Субпродукты, печень теленка: от 10 до 30 мг
- Какао: 12 мг
- Моллюски, устрицы: от 8 до 23 мг
- Сушеные овощи и фрукты: от 5 до 7 мг
- Красное мясо: от 2 до 3 мг
- Свежие овощи: от 2 до 3 мг
Для лучшего усвоения негемового железа рекомендуется комбинировать продукты, в которых оно содержится (овощи, фрукты), с продуктами, богатыми витамином С, которые содержатся во фруктах и овощах (в основном в цитрусовых, петрушка, киви, капуста …).
Источник: https://www.isostar.fr/blog/quelle-est-limportance-du-fer-chez-le-sportif/