Питание – один из ключевых рычагов физического состояния организма и одна из важнейших составляющих подготовки к циклическим видам спорта. Для успешного прохождения соревнований на выносливость необходимо правильно питаться не только на этапе подготовки, но и во время самой гонки. Многие спортсмены-любители знают об основах питания во время длительных забегов, триатлонов и лыжных марафонов. Ну а как организовать своё питание во время длительного проплыва, наверняка, будет интересно большому числу начинающих пловцов и атлетов. Многократный победитель и призёр марафонских заплывов и триатлонов России и Европы, тренер, специалист по питанию и амбассадор ISOSTAR – Евгений Никитин рассказал, как организовать питание во время длительных проплывов.
1. Питание до старта.
Самым важным приёмом пищи перед стартом является ужин накануне гонки. Оптимальным решением будет съесть пищу богатую «медленными» углеводами (паста из твёрдых сортов пшеницы и различные каши: гречневая, овсяная, перловая). Воздержитесь от употребления жареного мяса и большого количества овощей, содержащих клетчатку. Именно углеводы, которые вы съедите на ужин будут работать во время первого часа вашего заплыва. На завтрак лучше съесть то, что вы обычно едите перед тренировкой. Не экспериментируйте с пищей на завтраке. Если есть не хочется, «запихивать» её в себя также не стоит. В этом случае можно съесть энергетический гель за 20 минут до старта.
2. Нужно ли питание на дистанции или нет?
Определить это достаточно легко. Рассчитываем примерное время, за которое вы собираетесь проплыть дистанцию. Если это время до 1 часа, то питание во время заплыва вам не понадобится. Проплыть дистанцию до 1 часа вы можете на том запасе энергии, который запасёте за завтрак и ужин. Если планируемое время гонки — от 1 часа до 1.5 часов, уже желательно подключить питание. Ну а если Вы планируете работать на дистанции более полутора часов, подпитка вам безусловно необходима.
3. Для определения количества энергетических гелей, которое вам понадобится съесть во время заплыва, нужно знать точно, какое количество калорий вы теряете за час плавания в открытой воде, а также не забыть учесть индивидуальные особенности вашего организма.
Ниже — усреднённые рекомендации по количеству калорий, необходимых к восполнению для комфортного преодоления заплыва:
— время плавания 1 час – питание не нужно
— время плавания 1 час 15мин – один гель (100Ккал)
— время плавания 1,5 часа – два геля (200Ккал)
— время плавания 1 час 45мин – три геля (300Ккал)
— время плавания 2 часа – четыре геля (400Ккал)
— время плавания 2,5 часа – шесть гелей (600Ккал)
Если вы плывёте дистанцию более 1 часа, то первое питание должно быть примерно через 40-50 минут после старта. Желательно употреблять гели в районе пункта питания, чтобы иметь возможность запивать их питьевой водой.
4. Изотоник
Восполнение водно-солевого баланса является ещё одним крайне необходимым элементом питания спортсмена во время длительного заплыва. При физической активности, даже в воде, человек активно потеет, и вместе с потом из организма выводится большое количество солей — источников движущей силы организма, необходимых для стабильной, безотказной работы мышечной системы, включая мышцы внутренних органов (сердца в том числе). На соревнованиях Oceanman в Сочи изотонический напиток Isostar будет предлагаться пловцам на пунктах питаниях. Помимо воды, рекомендую выпивать один стакан изотоника каждые 40минут.
5. Какое питание использовать
Желательно употреблять на соревнованиях уже проверенное вами спортивное питание — то, которое вы уже пробовали на тренировках или хотя бы в обычной жизни. Организм всегда лучше воспринимает и усваивает то, что ему знакомо, нежели что-то новое, особенно в стрессовых ситуациях.
6. Как выбрать гель
Внимательно изучите состав гелей, которыми собираетесь питаться. Зачастую 2 геля, которые имеют разный объём, могут иметь одинаковую калорийность. Выбирайте гели с меньшим объемом и большей энергетической ценностью.
Гели с той же калорийностью, но большим объёмом будут забивать желудок, а энергии от них поступит столько же, сколько и от маленького.
7. Как огранизовать питание на дистанции
Питание на заплыв нужно брать с собой. Лучшим вариантом, куда убрать гель, будет край рукава гидрокостюма. Равномерно распределите гели под гидрокостюмом. Сделайте так, чтобы гели практически не мешали вашим движениям, не натирали руки и сильно не торчали из рукава. Лучше всего подойдут гели в мягкой упаковке.
В один рукав обычно хорошо влезают 3 геля. Если место в рукавах закончилось, а планируемое время плавания — более 2,5-3 часов, то можно воспользоваться краями (обрезом) гидрокостюма на ногах.
После употребления геля – использованная упаковка убирается обратно в рукав гидрокостюма!!!
И напоследок ещё раз обращаю внимание читателей на то, что приведённые рекомендации носят обобщённый характер, при организации собственного плана питания необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, массу тела, переносимость компонентов питания и т.п. Для подбора персонального плана питания лучшим решением будет обращение к специалистам.
Хороших тренировок и увидимся на стартах!